Jährlich verschlafen wir ca. 125 Tage, also mehr als ein Drittel der Tage im Jahr. Hierbei gibt es jedoch kein objektives, wissenschaftlich belegtes Maß für die Menge des Schlafes, die ein Mensch benötigt, um ausgeschlafen zu sein. Die Schlafdauer ist völlig individuell.
Eins jedoch ist bei allen Menschen gleich: Ausschließlich erholsamer Schlaf sorgt dafür, dass wir Energie tanken und vitaler in unseren nächsten Tag starten können.
Und genau hierin liegt bei vielen das Problem. Die folgenden Fragen implizieren Merkmale, die auf einen wenig erholsamen Schlaf hindeuten:

- Ihnen gelingt es nicht abends innerhalb der ersten halben Stunde einzuschlafen?
- Sie wachen nachts häufiger auf und Ihnen fällt es schwer sofort oder kurz danach wieder einzuschlafen?
- Sie fühlen sich morgens gerädert und träge?

Wenn Sie mindestens eine dieser Fragen mit „Ja“ beantworten können, sollten Sie sich unbedingt die folgenden Tipps durchlesen und ausprobieren, denn diese drei Anzeichen sind nur wenige von vielen weiteren, die für einen ungesunden Schlaf sprechen.

Zunächst sollte jedoch geklärt werden, warum gesunder und erholsamer Schlaf für uns so wichtig ist.

Eine gute Schlafqualität wirkt sich sowohl auf unsere physische und psychische Gesundheit als auch auf unser Wohlbefinden und unsere Vitalität positiv aus. Während des Schlafens verarbeiten wir alles über den Tag Erlebte und Erlernte, wobei hierbei unterschiedlich Schlafphasen durchlaufen werden.
Erholsam ist unser Schlaf dann, wenn wir in der Nacht ungestört und ununterbrochen schlafen.
Statistisch gesehen leidet ungefähr ein Drittel der Deutschen an Schlafstörungen oder Schlafmangel. Betroffene fühlen sich tagsüber häufig sehr müde, träge und abgeschlagen, weil sie abends entweder nur sehr schlecht einschlafen oder nicht durchschlafen können.
Die Gründe hierfür können sehr vielseitig sein und sind individuell. Klassische Beispiele als Ursachen eines schlechten Schlafs stellen private Probleme, beruflicher Ärger, Geldsorgen, Ängste oder Leistungsdruck dar.

Neben den o.g. Gründen, die v.a. in kognitiver Hinsicht bzw. mental belastend wirken, verändern ebenso diverse Faktoren unsere Schlafgewohnheiten. Beispielhaft zu erwähnen sind hier (übermäßiger) Kaffeekonsum, übermäßiges Nutzen des Internets und anderer sozialer Medien oder auch die Einnahme von Schlafmitteln.

Doch jetzt zum ursprünglichen Thema: Was macht "guten Schlaf" aus? Was kann ich selbst für einen gesunden Schlaf tun?
Im Folgenden werden wesentliche Tipps vorgestellt, die für einen gesunden Schlaf förderlich sind.

Uhrzeiten einhalten – zu regelmäßigen Uhrzeiten schlafen gehen und aufstehen

Gehen Sie, wenn möglich, zur gleichen Uhrzeit ins Bett und stehen Sie morgens zur gleichen Uhrzeit auf. Stellen Sie sich ggf. einen Wecker – auch am Wochenende.
Durch das Einhalten derselben Uhrzeiten entsteht der individuelle biologische Rhythmus. Der natürliche Biorhythmus bestimmt unseren Tagesablauf, wobei grundsätzlich zwischen zwei wesentlichen „Typen“ unterschieden wird – Morgenmenschen und Abendmenschen. Hier unterscheiden sich insbesondere die Zeitpunkte der produktivsten Phasen und Tagestiefs.
Zu welchem Typ gehören Sie? Sind Sie eher die tagaktive Lerche oder doch eher die nachtaktive Eule?

Essverhalten und Trinkverhalten

Allgemein lässt sich hinsichtlich des Essverhaltens festhalten, dass man ca. zwei Stunden vor dem Schlafengehen keine großen bzw. schwer verdaulichen Mahlzeiten zu sich nehmen sollte. Durch das späte Essen solcher Mahlzeiten wird die Magen-/ Darmaktivität erhöht. Die erhöhte Magen-/ Darmaktivität führt dazu, dass unser Herz-Kreislauf-System nicht herunterfahren kann, wodurch der Schlaf unruhiger wird.
Trotz des empfohlenen Weglassens großer Mahlzeiten sollten Sie jedoch ebenso nicht hungrig schlafen gehen. Wer welche Lebensmittel gut oder schlecht verträgt ist individuell, jedoch gelten die folgenden Lebensmittel beispielhaft als gut verdaulich und sind mögliche, geeignete Lebensmittel: Lachs oder Thunfisch; eine kleine Hand voll Mandeln, Kirschen, Banane oder gedünstetes Gemüse.

Beim Trinkverhalten gilt, dass ungefähr drei Stunden vor dem Schlafengehen kein Alkohol konsumiert werden sollte. Zwar kann Alkohol bewirken, dass man schneller einschläft, jedoch wird der Tiefschlaf unterdrückt. Man wacht häufiger auf und besonders zum Ende des Schlafs hin wird dieser oberflächlicher und wenig erholsam.
Auch sollte man bestenfalls bereits nach dem Mittagessen auf koffeinhaltigen Getränke (z.B. Kaffee, Cola, Schwarztee) verzichten.
Es ist erweisen, dass sowohl alkoholische als auch stark gezuckerte und koffeinhaltige Getränke den Magen, die Bauchspeicheldrüse und die Leber stark belasten.
Sich auf den Schlaf positiv auswirken können sich hingegen ein großes Glas Wasser, ein warmer Tee oder eine warme Milch mit Honig. Diese Getränke bewirken, dass sich der Magen ausdehnt, wodurch wir uns träge und müde fühlen.

Powernap > ausgiebiger Mittagschlaf

Bestenfalls sollte man es vermeiden tagsüber zu schlafen, vor allem um den eigenen Biorhythmus, unsere innere Uhr, nicht durcheinander zu bringen. An manchen Tagen können jedoch bestimmte Faktoren dazu führen, dass man ohne ein kleines Nickerchen an dem Tag für nichts zu gebrauchen ist.
Wenn das Weglassen eines Schlafs nicht möglich ist, halten Sie diesen möglichst kurz. Der Mittagsschlaf sollte nicht länger als 30 Minuten andauern, da sich durch längeres Schlafen der Schlafdruck am Abend verringert.

Lange Wachphasen im Bett vermeiden

Das Vermeiden langer Wachphasen im Bett gilt sowohl für abends, wenn das Einschlafen eine längere Zeit nicht gelingt, als auch morgens, wenn man schon wach ist und noch länger liegen bleiben möchte.
Sobald Sie sich im Bett rumwälzen und merken, dass Sie nicht schlafen können: Stehen Sie auf! Lesen Sie z.B. an einem anderen Ort, verlassen Sie das Schlafzimmer oder machen sie eine kleine Tätigkeit im Haushalt. Lenken Sie sich ab und versuchen Sie zu einem späteren Zeitpunkt noch einmal einzuschlafen.
Legen Sie sich nur bei ausgeprägter Müdigkeit ins Bett und bleiben Sie nicht länger als notwendig im Bett liegen. Andernfalls können Schlafstörungen als mögliche Folge eintreten.

Körperliche Aktivität

Für einen gesunden Schlaf müssen wir nicht nur geistig, sondern auch körperlich müde sein und uns demnach, einen Ausgleich suchen zu der während des Tages geistigen Anstrengung. Hierbei sollte es sich bestenfalls um eine körperliche Betätigung – egal ob z.B. sportlich oder handwerklich – handeln, die nichts mit unserem normalen Alltag zu tun hat.
Auch wenn sich körperliche Belastung im Allgemeinen positiv auf unsere Gesundheit und unseren Schlaf auswirkt, sollte (v.a. intensive) körperliche Aktivität bestenfalls nicht am Abend erfolgen, sodass unser Herz-Kreislauf-System frühzeitig herunterfahren kann.

Angenehme und schlaffördernde Schlafumgebung

Merkmale einer schlaffördernden Schlafumgebung sind beispielsweise Dunkelheit, Ruhe und niedrige Temperaturen. Lüften Sie ihr Schlafzimmer kurz vor dem Zubettgehen.
Grundsätzlich sind für einen gesunden Schlaf förderlich vor allem frische Luft und eine eher kühle Raumtemperatur.

Pufferzone zwischen Alltag und Zubettgehen

Sorgen Sie dafür, dass sie mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen mit ihrem Tag abschließen und bewusst abschalten. -Das bewusste Abschalten kann erlernt werden, indem Sie sich täglich ca. 10 Minuten Zeit nehmen, in der Sie keiner Aufgabe nachgehen und an nichts denken, das erledigt werden muss.
Förderlich hierfür ist z.B. ein Spaziergang an der frischen Luft. Ebenso wirken gedimmtes Licht und das Ausblenden von Geräuschen oder das Hören ruhiger Musik beruhigend.

Umgang mit Medien

Schalten Sie bestenfalls ein bis zwei Stunden bevor Sie zu Bett gehen alle technischen Medien aus. LED- und Weißlicht hemmen das Schlafhormon Melatonin, welches für unseren zirkadianen Tag-Wach-Rhythmus verantwortlich ist. (Mehr Wissenswertes über das Schlafhormon Melatonin ist einem weiteren Artikel zu entnehmen).
Außerdem sorgt die mediale Reizüberflutung auf unserem Handy, dem Laptop, dem Tablet (E-Book) oder dem Fernseher dafür, dass unser Gehirn nicht zur Ruhe kommen kann. Während des Nutzens der Geräte befindet sich unser Gehirn in einem sog. Arbeitsmodus. Das Umschalten vom Arbeits- auf den Ruhemodus beträgt ca. eine Stunde.
Greifen Sie kurz vor dem Schlafengehen stattdessen beispielsweise zu einem Buch oder hören Sie beruhigende Musik.
Vermeiden Sie auch den Blick auf die Uhr! So vermeiden Sie den Druck, schlafen zu „müssen“.

Ritual einführen

Führen Sie kleine Tätigkeiten ein, die Sie abends zur Ruhe kommen lassen oder auch morgens wach machen.
Mögliche Tätigkeiten sind z.B. Entspannungsübungen, Bewegungsübungen, autogenes Training oder lesen.
Seien Sie kreativ und finden Sie für sich persönlich heraus, was ihnen gut, sowohl für einen erholsamen Schlaf als auch einen guten Start in den Tag.
 

Halten wir abschließend noch einmal fest:

Gesunder Schlaf ist für unsere psychische und physische Gesundheit enorm wichtig. Es gibt diverse Faktoren, die auf unseren gesunden Schlaf Einfluss nehmen können. Wichtig ist, dass jeder individuell für sich herausfindet und erkennt, welche Einflussfaktoren maßgeblich sind und diese zugunsten des eigenen Schlafs beeinflusst. Wenn wir es schaffen, die wichtigsten Dinge zu beachten, steht einem erholsamen Schlaf und energiegeladenem Aufwachen so gut wie nichts mehr im Wege.

Mit sportlichen Grüßen,

Svenja Radermacher
 

Quellen

- Binder, R.; Schöller, F.; Weeß, H.-G. (2020). Therapie-Tools Schlafstörungen: Mit E-Book inside und Arbeitsmaterial. Beltz.
- Fabbri, M.; Beracci, A.; Martoni, M.; Meneo, D.; Tonetti, L.; Natale, V. (2021). Measuring Subjective Sleep Quality: A Review. Int. J. Environ. Res. Public Health. https://doi.org/10.3390/ijerph18031082
- https://www.dgsm.de/ (Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung; aufgerufen am 16.06.2022)