Sommer! Eis essen, Baden gehen, Abends mit Freunden etwas Essen oder Trinken gehen. Endlich darf man viele der Dinge, die wir alle am Sommer so sehr lieben, auch wieder tun. Geschäfte und Restaurants laden zum Bummeln und Verweilen ein.

Die Chance auf die Sommerfigur ist auch noch in erreichbarer Nähe. Auch im Fitness-Studio kehrt endlich wieder ein Stück Normalität zurück.

Ein wenig Misstrauen ist schon noch da: droht uns ein weiterer Lockdown? Wir hoffen es alle nicht. Wir nutzen es daher alle umso mehr, beim Lieblingsrestaurant um die Ecke gutes Essen – und damit ein Stück Lebensqualität – ganz bewusst zu genießen.

Die Gastronomie boomt wie nie zuvor.  Da hat uns allen etwas gefehlt.

…und wie soll ich so meine Wunschfigur bekommen?

Und was ist, wenn ich gerade erst wieder frisch und voll motiviert in mein Fitnessprogramm eingestiegen bin? Muss ich dann ein schlechtes Gewissen haben, wenn ich es genieße, auswärts essen zu gehen?

Es ist kein Geheimnis, viele von uns haben mit unerwünschten Corona – Kilos zu kämpfen. Und Abnehmen passt nicht so gut zu XL-Pizza oder dem großen Grillteller, auch das ist uns allen bewusst.

Aber deswegen auf schöne Stunden mit Freunden und Familie verzichten? Nein! Das ist gar nicht notwendig. Denn auch im Restaurant kann man gesund essen! Man muss nur wissen wie.

Hier findest du eine Checkliste mit den 6 wichtigsten Punkten, auf die du bei deinem nächsten Restaurantbesuch achten solltet.  Wer geschickt wählt, kann auch bei der nächsten Verabredung zum Essen bewusst etwas für seine Gesundheit tun.

1. Italiener? Spanier? Chinese?

Ein entscheidender Punkt ist die Auswahl des Restaurants.

Hier gibt es große Unterschiede, wenn man ein wenig auf die Kalorien achten möchte. Achtung: es sind nicht nur die Speisen, die sich unerwünscht auf die Hüfte legen! Auch Alkohol schlägt mit vielen Kalorien zu – da der Alkohol in der Leber zu Fett umgewandelt wird.

Die deutsche Küche:

Die deutsche Küche ist bekannt für ihre deftigen, aber auch gehaltvollen Speisen. Es wird viel mit Butter oder kalorienreichen Sahnesaucen gekocht. Außerdem gibt es eine große Auswahl an Fleisch auf dem Teller. Das Bedeutet: Kalorien, Kalorien, Kalorien…

Eine Portion Schnitzel mit Pommes (350 g) hat stolze 980 kcal.

Ein Zwiebelrostbraten mit Spätzle (500 g) hat 760 kcal.

Mit der richtigen Auswahl der Zutaten kann die deutsche Küche aber auch gesund und nährstoffreich sein. Sauerkraut und Kohl zum Beispiel sind wichtige Vitaminlieferanten.

Wenn Du es schaffst, Frühstück und Mittagessen auf Obst und Rohkost zu beschränken (hier heißt das Zauberwort Planung, Planung, Planung), dann darfst Du Dir abends natürlich auch ganz entspannt noch einen Zwiebelrostbraten „leisten“. Vielleicht lässt Du den Nachtisch ebenfalls ganz bewusst weg?

Die italienische Küche:

Pizza. Pasta. Tiramisù… Mediterrane Kost gilt aufgrund der vielen Fischgerichte und der vielseitig verwendeten guten Öle als sehr gesund. Aber (…ohne „aber“ geht es leider nicht): Eine Pizza ist kein Fischgericht! Auch Spaghetti Bolognese fällt nicht unter das, was mit „mediterraner Küche“ gemeint ist! Auf der Speisekarte lauern

einige Kalorienfallen:

Eine Pizza Salami (500g) hat 1320 kcal.

Eine Portion Tortellini mit Fleisch in Sahnesauce (350g) hat 1.075 kcal.

Natürlich – gleiche Regel wie bei der deutschen Küche – dürfen es auch beim Italiener mal ein paar Kalorien mehr sein, wenn man Frühstück und Mittagessen darauf abgestimmt hat und sich hier bewusst zurückgehalten hat.

Tipp: Grundsätzlich kleine Pizza bestellen… es reicht, um satt zu werden. Und spart Kalorien!

Die spanische Küche:

Spanier servieren ihre Speisen traditionell mit sehr viel Öl und vielen überbackenen Speisen. Auch wenn die Portionsgröße bei Tapas nicht so groß ist, es summiert sich… Durch die vielen kleinen Tapas Portionen neigt man außerdem dazu, den Überblick zu verlieren und weit über seinen Hunger zu essen.

Eine Tapa Datteln im Speckmantel hat 243 kcal.

Eine Tapa frittierte Sardinen hat 230 kcal.

Die asiatische Küche:

Die asiatische Küche ist für Sportler und all die, die lästige Kilos loswerden wollen, eigentlich die perfekte Küche. Es werden hauptsächlich natürliche und unverarbeitete Lebensmittel verwendet. Außerdem wird kaum Fett verwendet. Es gibt also meistens eine gute Auswahl kalorienarmer Gerichte. Rohe Sushi-Rollen zum Beispiel sind in guten Restaurants meist ohne künstliche Geschmacksverstärker und haben im besten Fall nur einen Brennwert von 14 kcal pro Rolle. Wichtig zu beachten ist nur, dass du frittiertes und gebratenes vermeiden solltest.

Bei der Auswahl des Restaurants ist aber nicht nur die Küche entscheidend. Der eine Italiener mag hochwertige Speisen anbieten, der andere dagegen eher ungesunde Speisen. Die Qualität des Restaurants ist also auch ein sehr entscheidender Faktor. Hier ist es sinnvoll, sich vor dem Restaurantbesuch die Speisekarte schonmal genau anzuschauen:

• Qualitativ hochwertige Restaurants verfügen meist über ein geringes Angebot an Gerichten.
• Werden Regionale Produkte verwendet? Besonders bei tierischen Produkten macht das einen Unterschied. Kommt das Fleisch vom Metzger aus artgerechter Haltung – „Bio-Qualität“ oder aus Massentierhaltung? Bei einem Restaurant mit einer riesigen Auswahl an Speisen ist es also eher unwahrscheinlich, dass alle Produkte regionaler Herkunft und vor allem frisch sind.
• Ist die Speisekarte saisonal ausgerichtet? Im Frühjahr zum Beispiel gibt es in vielen deutschen Restaurants verschiedene Spargelgerichte.

2. Die richtige Vorbereitung ist alles!

Ich habe es schon angedeutet: Vorbereitung ist der Geheimtipp schlechthin! Mit der richtigen Vorbereitung auf deinen Restaurantbesuch beugst du der großen Versuchung, mit dem Essen über die Stränge zu schlagen, vor.

• Achte einfach darauf, dass du nicht mit knurrendem Magen ins Restaurant gehst und ca. 1-2 Stunden vorher noch einen leichten Snack zu dir genommen hast. Ideal: 2 Karotten oder Gurke!
•  Trinke außerdem viel Wasser, denn Durst wird von deinem Körper oftmals auch als Hunger fehlinterpretiert. So brechen die plötzlichen Heißhungerattacken erst gar nicht aus. Ruhig auch vor der Bestellung schon mal ein großes Glas Wasser trinken!

3. Bewusst bestellen!

Achte bei deinem Restaurantbesuch auf die richtige Auswahl deines Essens. Suche dir hier vor allem ein Gericht aus, das viele Nährstoffe enthält. Wenn du nicht nur leere Kalorien isst, bekommst du ein viel besseres Sättigungsgefühl. Und selbst wenn du mit den Kalorien dann ein bisschen über das Ziel hinausgeschossen bist, hast du deinen Körper dennoch mit wichtigen Vitaminen und Mineralien versorgt. Wähle möglichst ein Gericht mit Eiweiß als Hauptbestandteil. Denn Eiweiß hemmt den Appetit und lässt dich schneller satt werden. Bei der Auswahl an Eiweißhaltigen Lebensmitteln ist auch für jeden Geschmack etwas gesundes dabei: Linsen, Champignons, grünes Gemüse, Fisch, Cashewkerne, Vollkornprodukte und vieles mehr.

4. Versteckte Kalorien im Auge behalten.

In den meisten Saucen, Dips und leider auch Salatdressings sind unglaublich viele Kalorien. Dies liegt vor allem daran, dass diese viel Zucker, ungesunde Fette, Salz, Gewürze und oft auch Geschmacksverstärker enthalten. Frage im Restaurant deiner Wahl einfach nach Öl und Essig für deinen Salat. Salz und Pfeffer stehen auf jedem Tisch. Die meisten Restaurants haben gutes Olivenöl, und du hast damit selbst in der Hand, welche Menge Du verzehren möchtest

Vorsicht bei Soßen und Dips, die sind zwar lecker – aber auch gehaltvoll.

5. Die Getränke nicht vergessen!

Auch bei den Getränken kannst du mit simplen Tricks leicht Kalorien einsparen.

Verzichte auf gezuckerte Softdrinks und Cocktails (der Alkohol summiert sich hier dann noch mit Zucker…). Mit deinem Mojito oder in alkoholfreier Variante, deiner Zitronenlimonade, führst du sehr viele leere Kalorien zu dir, auf die du problemlos verzichten könntest. Besonders die Kombi aus Zucker und Alkohol ist wenig vorteilhaft: Dein Körper ist so sehr mit dem Verstoffwechseln des Alkohols beschäftigt, dass er erst gar nicht dazu kommt, den ganzen Zucker zu verarbeiten. Also wird der Zucker vom Körper doch mal ganz schnell auf die Hüften gepackt, damit er bei der Verdauung nicht weiter stört.

6. Bleibe dir selbst treu!

Bei allen Tipps und Tricks ist es am Ende wichtig, dass du dir selbst treu bleibst. Stehe zu deiner Entscheidung, wenn du etwas isst und lasse dich von niemandem verunsichern. Du hast dein Ziel im Auge – und wirst es erreichen. Rom wurde schließlich auch nicht über Nacht erbaut. Bleib dran, dann wird dich auch die Vier-Käse-Pizza beim Klassentreffen nicht aus der Bahn werfen!

Wichtiger als die Ausnahme ist dein Ernährungs-Alltag: Nutze diese Checkliste also für die Ausnahmen, wo du dir mal etwas Besonderes gönnen möchtest. 

Finde einen guten Weg für deinen Alltag, wie du dich gesund und ausgewogen ernährst, aber trotzdem dein Leben noch genießt. Denn nur so schaffst du es, dich langfristig gesund zu ernähren und Gewicht zu verlieren. Essen soll Spaß machen!

Wenn du noch weitere Fragen zum Thema Ernährung hast, komme gerne auf uns zu. Wir helfen dir hier bei uns im Studio bei deiner Zielerreichung!

Mit sportlichen Grüßen,

Estelle Rahn