„An die Hantelbank geh ich nicht – das machen doch nur Männer.“

„Cardio? Auf keinen Fall! – ich will doch Muskeln bekommen!“

„Ich trainiere nur mit schweren Gewichten, weil ich so am effektivsten Muskeln aufbaue.“

„Warum soll ich mich denn dehnen?“

„Ich trainiere keinen Rücken als Frau. Für mich ist Bauch-Beine-Po Training das richtige.“

„Je stärker mein Muskelkater, desto effektiver das Training!“

„Zirkeltraining? – Das ist doch nichts für junge Menschen.“

Fühlst du dich bei mindestens einer dieser Aussagen ertappt? Oder hat dich eine dieser Aussagen vielleicht sogar schon einmal verunsichert?

Fakten oder Fake?

In der Welt des Sports kursieren die verschiedensten und kuriosesten Trainingsmythen. Dieser Märchenwald ist der reinste Dschungel, darum werden wir in diesem Blog einmal ein paar Lichter in das Dunkel bringen.

In den wenigsten Fitnessstudios wirst du von qualifiziertem Personal optimal in deinem Training begleitet, sodass du bestmöglich - und vor allem gesundheitsorientiert -  an dein Trainingsziel geführt wirst. Individuelle Trainingsbetreuung? Hm, na ja, nicht so wirklich.

Was machst du also? Du trainierst so, wie es sich für dich richtig anfühlt. Wie du es durch andere in deinem Umfeld eben mitbekommst, oder beeinflusst von dem, was Du vom Hören-Sagen so aufschnappst.

Aber welche Tipps sind tatsächlich gut begründete Fakten? Und wobei handelt es sich nur um einen weit verbreiteten Trainingsmythos – also Fakes?

Wir nehmen heute 8 populäre Trainingsmyhten unter die Lupe und klären, ob es sich um Fakten oder Fake handelt. Ein besonderes Augenmerk bei der Bewertung wird auch auf eine gesundheitsorientierte Umsetzung gelegt.

Mythos Nr. 1: Je öfter ich trainiere, desto effektiver ist es

Je öfter trainiert wird, desto effektiver und besser das Ergebnis. Diese Annahme hört sich grundsätzlich plausibel an. Fakt oder Fake?

Zur Klärung müssen wir ins Detail gehen. Was heißt überhaupt „öfter“? Sind damit 4 Trainingseinheiten pro Woche oder 7 Trainingseinheiten pro Woche gemeint?

Fakt: Die Trainingshäufigkeit ist individuell sehr variabel. Es gibt viele verschiedene Faktoren die berücksichtigt werden müssen: das Trainingsziel, wie erfahren ist der Trainierende, wie gestaltet sich das Training?

Grundsätzlich gilt: Für eine Leistungssteigerung muss dein Muskel einen trainingswirksamen Reiz bekommen. Dies führt in der Theorie zuerst zu einem Leistungsabfall, durch eine gegebene Trainingspause von etwa 36-48 Stunden steigert sich die Leistung. Dieser sogenannte überschwellige Trainingsreiz führt demnach zu Muskelwachstum (Superkompensation), Muskelstärke und damit zur Leistungssteigerung. Wenn man die Regenerationsphase unterbricht, kann dies zu Leistungsverlust führen. Dieses Modell beschreibt die Theorie.

In der Praxis gibt es aber noch weitere Punkte, die berücksichtigt werden müssen, aber an dieser Stelle wollen wir nicht weiter ins Detail gehen.

Tipp: Ein Trainingseinsteiger sollte mit maximal 2-3 Trainingseinheiten pro Woche starten. Ein Leistungssportler trainiert dagegen täglich mehrere Stunden, um seine Leistung zu steigern. Grundsätzlich heißt es, dass dieselbe Muskelgruppe frühestens nach 36-48 Stunden Regenerationszeit trainiert werden sollte.

Fazit: Der Trainingsmythos: „Je öfter du trainierst, desto effektiver ist es“ ist ein Fake. Die Häufigkeit des Trainings hängt von deiner individuellen Leistungsfähigkeit, Vorerfahrung und von deinen Trainingszielen ab, und erst die Berücksichtigung dieser Faktoren führt zu maximaler Effektivität.

Mythos Nr. 2: Als Frau ist Bauch-Beine-Po Training das richtige Training für mich

Bauch-Beine-Po Training ist unter Frauen sehr beliebt. Das hat auch einen guten Grund: die Werbung gaukelt dir vor, daß dieses „Problemzonen-Training“ das Non-plus-ultra ist, um eine perfekte Bikinifigur zu bekommen. Und dann kommt die Realität: Die Figur formt sich trotz fleißigen Trainings nicht nach Wunsch. Also auch ein Fake?

Grundsätzlich ist ein Bauch-Beine-Po Training nichts verkehrtes. Fake ist nur, dass du gezielt Fett an bestimmten Körperstellen abbauen könntest. Das funktioniert nicht. (Hast du sicher selber schon gemerkt).

An welchen Körperstellen du Fett abbaust und wie sich dein Fett am Körper verteilt, ist genetisch veranlagt. Das einzige, was Du beeinflussen kannst, ist dein Gesamt-Körperfettanteil und deine  Gesamt-Muskelmasse.

Fakt: Ein Ganzkörpertraining aktiviert den Fettstoffwechsel und somit die Fettverbrennung. Das Muskelwachstum kannst du durch gezielte Übungen gut beeinflussen. Wenn du also muskulöse Beine und einen gut geformten Po haben möchtest, kannst du dies durch gezieltes Beintraining prima steuern.

Neben optischen Aspekten ist es für uns bei CURATI als Gesundheits- und Trainingsexperte aber auch immer wichtig, eine Antwort auf die Frage zu finden: Was ist das optimale Training für meine Gesundheit?

Wir empfehlen, alle Hauptmuskelgruppen deines Körpers zu trainieren. So sorgst du für ein ausgeglichenes Kraftverhältnis deiner Muskulatur und du beugst Dysbalancen von zu einseitigem Training vor.

Tipp: Schaffe dir durch ein Training aller wichtigen Muskelgruppen ein Fundament für die Gesundheit deines Bewegungsapparates. Darüber hinaus hast du den Freiraum, individuelle Schwerpunkte zu wählen und durch ergänzende Übungen gewisse Muskelpartien besonders aufzubauen. Wichtig ist auch hier: Trainiere gesundheitsorientiert und habe lieber ein wenig mehr Geduld mit deinem Fortschritt. Erreiche deine Trainingsziele lieber nachhaltig und mit einem guten und gesundem Körpergefühl.

Fazit: Der Mythos „Als Frau ist ein Bauch-Beine-Po-Training das Richtige für mich“ ist mehr Fake als Fakt. Richtig wäre es zu sagen: Grundsätzlich ist ein Bauch-Beine-Po-Training sehr gut. Für meine Gesundheit empfiehlt es sich allerdings, alle wichtigen Muskelpartien zwei Trainingsreizen pro Woche auszusetzen, um einen Leistungsfortschritt zu erzielen und gesundheitliche Beschwerden vorzubeugen.

Mythos Nr. 3: Je mehr Gewicht, desto besser der Muskelstimulus

Dies Aussage ist sehr kritisch zu betrachten. Zu hohe Gewichte bei der Ausführung einer Übung – gerade als Freizeitsportler mit nicht ausreichender Erfahrung – bergen ein hohes Risiko für Trainingsverletzungen.

Grundsätzlich ist es daher vorab sehr wichtig, sich folgende Fragen zu stellen:

• Bist du ein Beginner, Fortgeschrittener oder Profisportler?
• Bist du mit den Geräten und Übungen deines Trainingsplanes vertraut?
• Liegen gewisse Kontraindikationen vor, die beim Training beachtet werden müssen?
• Wie trainierst du? Ganzkörpertraining, Split Training oder Zirkeltraining?
• Welchen wöchentlichen Trainingsumfang hast du?
• Etc.

Für Trainingseinsteiger ist es besonders wichtig, die Bewegungskoordinationen der verschiedenen Übungen zu erlernen. Das Trainingsgewicht sollte immer mithilfe einer geeigneten Krafttestung bestimmt werden. So zum Beispiel ein Test mit einer vorher bestimmten Anzahl an Wiederholungen (X-RM Test).

Fakt: Für Trainingsanfänger wird ein Einstiegsgewicht zwischen 50-70% der maximalen Leistungsfähigkeit empfohlen.

Bei Fortgeschrittenen wird ein Trainingsgewicht zwischen 70-80% der maximalen Leistungsfähigkeit empfohlen. Bei Profis liegt dieser Prozentsatz zwischen 80-100%.

Die Trainingsart spielt ebenfalls eine große Rolle bei der Wahl der Gewichte. Diese  unterscheiden sich grundsätzlich in:

• Kraftausdauertraining
• Hypertrophietraining
• Maximalkrafttraining

Bei jeder dieser Trainingsarten arbeitest du mit unterschiedlichen Intensitäten und Wiederholungszahlen. Auch hier sind die Intensitäten wieder abhängig von deinen persönlichen Voraussetzungen, Erfahrungen und Trainingszielen.

Du siehst also, das Thema mit dem optimalen Trainingsgewicht ist viel komplexer und lässt sich nicht auf so eine einfache Formel reduzieren – daher ist dieser Mythos ein Fake!

Fazit: Für einen Hypertrophieeffekt ist es notwendig, dass du deinem Muskel einem überschwelligen Trainingsreiz aussetzt. Orientiere dich hier auf keinen Fall an dem Gewicht deines Trainingspartners. Ein zu stark überschwelliger Belastungsreiz über einen längeren Zeitraum führt zu einer Reduzierung der körperlichen Leistungsfähigkeit.

Tipp: Lasse dir von deinem Trainer des Vertrauens einen optimal auf dich zugestimmten Trainingsplan erstellen und führe mit ihm zusammen eine  professionelle Krafttestung durch, um deine Trainingsgewichte optimal zu bestimmen.

Hier bei Curati steht Dir zu jeder Zeit ein qualifizierter Trainer zur Verfügung, der dich bei der optimalen Gestaltung deines Trainings unterstützt.

Mythos Nr. 4: Zirkeltraining ist nichts für junge Menschen

Zirkeltraining gehört vor allem bei jungen Menschen nicht unbedingt zu den attraktivsten Trainingsmethoden. Doch viele haben diesem Trainingssystem auch noch nie so richtig eine Chance gegeben. Es gilt von vorneherein als veraltet und monoton. Fakt oder Fake?

Es gibt mittlerweile hochmodern entwickelte Trainingssysteme, bei denen du Innovation und Fortschritt intensiv erleben kannst. Elektronische Trainingsgeräte sind die Zukunft der Fitnessbrache. In einer Gesellschaft, in der alles schnelllebiger wird und die Freizeit sich immer weiter reduziert, sucht man nach schnelleren und trotzdem genauso effektiven Methoden und Lösungen.

Die Lösung: Milon- Zirkeltraining!

Bei diesem Zirkeltraining handelt es sich um elektronische chipkartengesteuerte Trainingsgeräte. Jedes Trainingsgerät wird individuell auf dich als Trainierender eingestellt. So kannst du in jedem Fall ein sicheres, verletzungsarmes aber dennoch hocheffektives Training absolvieren.

Aufgrund einer intensiveren Trainingsbelastung kann sich hier die Effektivität deines Trainings um bis zu 30% im Vergleich zu einem Training mit herkömmlichen Krafttrainingsgeräten steigern (von der Deutschen Sporthochschule Köln durch eine Studie nachgewiesen und belegt).

Diese Form des Trainings ist somit ohne Frage sowohl für die jüngeren als auch für die älteren Generationen geeignet und effektiv.

Der Milonzirkel ist nur eine von vielen Varianten des Zirkeltrainings. Du hast noch eine viel größere Auswahl an Möglichkeiten, wie du dein Training als Zirkeltraining aufbauen kannst.

Entscheidend sind auch hier wieder deine Trainingsziele:

• Was möchtest du durch dein Training erreichen?
• Welche Trainingsvoraussetzungen bringst du mit?

Fazit: Aus gesundheitsorientierter Sicht ist ein Zirkeltraining altersklassenunabhängig eine sehr effektive Möglichkeit, um Muskelkraft aufzubauen und um sich gesund zu halten. Der Mythos Zirkeltraining ist nichts für junge Menschen ist also viel zu unspezifisch und ist als allgemein betrachtete Aussage ganz sicher ein Fake.

Tipp: Wir bei CURATI arbeiten sogar mit zwei verschiedenen Milon – Trainingszirkeln.

Mythos Nr. 5: Bauchübungen verbrennen Bauchfett

Es ist so unendlich schade. Denn das Leben könnte so einfach sein, wenn dies wahr wäre. Leider ist es ein Fake!

Wie bereits beim Bauch-Beine-Po-Training beschrieben gilt auch hier: wo du als erstes Fett verlierst, ist genetisch veranlagt und durch dein Training nicht beeinflussbar.

Um Körperfett zu verlieren, ist es grundsätzlich notwendig, ein Kaloriendefizit zu erzielen. Die Kombination von gesunder Ernährung und Bewegung ist dein Schlüssel zum Erfolg.

Das Training ist hierbei sicher eine große Hilfe. Durch Krafttraining verbrennst du mehr Kalorien und kommst so deinem Ziel, Fett abzubauen, leichter näher.

Und hey – wenn Du es geschafft hast, ein Kilo Fett loszuwerden, dann sind das auch am Bauch ein paar Gramm weniger! Also bleib dran!

Tipp: Konzentriere dich auf Grundübungen. Hier hast du einen deutlich höheren Energieaufwand, da sehr viele Muskeln gleichzeitigt beansprucht werden. Das bedeutet: Du verbrauchst mehr Kalorien! Die typischen Crunshes für die Bauchmuskulatur sind zwar ebenfalls Bewegung, verbrauchen aber deutlich weniger Kalorien als andere Übungen.

Mythos Nr. 6: Mehr Muskeln verbrennen mehr Kalorien

Das ist… Fakt! Je mehr Muskeln du hast, desto höher wird dein täglicher Kalorienbedarf. Muskeln benötigen viel Energie.

Durch einen höheren Grundumsatz verbrennst du deutlich mehr Kalorien und es kann dir leichter fallen, Gewicht zu verlieren.

Neben einer gesunden Ernährung ist also auch ein Muskelaufbautraining von hoher Bedeutung.

Wichtig ist, dass du kontinuierlich sportlich aktiv bleibst. Wenn du dein Ziel an aufgebauter Muskelmasse erreicht hast, dann heisst die nächste Station leider nicht „Sofa“, sondern „dranbleiben“!

Bei Inaktivität bauen sich deine mühsam antrainierten Muskeln schneller wieder ab, als dir lieb ist. Aus Sicht deines Körpers ist das auch ganz richtig und gut so: da unser Körper immer sparsam mit Ressourcen umgeht, wird alles abgebaut, was nicht benötigt wird. Erhalten deine Muskeln keinen Trainingsreiz mehr, dann werden sie aus Sicht deines Körpers gerade auch nicht mehr gebraucht – und konsequent abgebaut. Wer schon einmal wochenlang einen Gips tragen musste, der weiss genau, was da passiert. 

Um Muskulatur aufzubauen, benötigst du mindestens zwei Trainingsreize pro Woche. Bei nur einem Trainingsreiz pro Woche bleibt deine Muskulatur immerhin noch erhalten, baut sich aber nicht weiter auf. Bei weniger als einem Trainingsreiz pro Woche wird Muskulatur wieder abgebaut.

Fakt: Ab deinem 30ten Lebensjahr baut dein Körper jedes Jahr ca. 1% Muskelmasse ab. So verliert man bis zu seinem 80ten Lebensjahr ganze 40% Muskelmasse – wenn man nichts dagegen tut. Diesen Vorgang nennt man Sarkopenie. Funktionale Einschränkungen und ein deutlich höheres Verletzungsrisiko durch Stürze z.B. sind die Folgen dieses massiven Muskelabbaus.

Um sich vor Sarkopenie zu schützen, ist regelmäßiges Krafttraining unumgänglich.

Fazit: Denke in allererster Linie an deine Gesundheit als den entscheidenden Faktor, um mit Muskelaufbautraining zu beginnen. Ein höherer Kalorienverbrauch kann dich beim Abnehmen sinnvoll unterstützen, sollte aber grundsätzlich von einer gesunden Ernährung begleitet werden.

Mythos Nr. 7: Muskelkater zeigt mir, dass das Training effektiv war

„Erst wenn man aus dem Fitnessstudio kriecht und die nicht enden wollende Treppe im Hausflur Stufe für Stufe zur Höllenqual wird, dann war das Training richtig effektiv!“

Besonders unter jüngeren Fitnessliebhabern ist dies eine beliebte und weit verbreitete Annahme. Fast täglich sieht man auf Instagram Storys beliebter Fitnessinfluencer, wie sie sich beim Training über vernünftige Grenzen hinwegsetzen.

„Das Training ist erst dann gut, wenn der Pump so richtig da ist und der ganze Körper noch Stunden nach dem Training am zittern und nachbrennen ist.“

Damit eines gleich zu Anfang klar ist: Wir bei CURATI möchten dich nicht aus unserem Studio hinauskriechen sehen, das entspricht nicht unserer Vorstellung eines gesunden Körpers!

Schauen wir uns die Entstehung von Muskelkater einmal etwas genauer an:

Zu hohe oder ungewohnte Belastungen sind der Ursprung eines Muskelkaters. Hierbei entstehen in den feinsten Muskelfasern kleine Risse in den sogenannten Z-Streifen. Diese stellen das schwächste Glied in der Kette der kleinsten Einheit der Muskelfaser dar. Die durch die kleinen Risse der Z-Streifen entstandenen Eiweißbruchstücke führen nun zu Ödembildungen, Schwellungen, die auf die Nervenbahnen drücken und daraus resultierenden Schmerzen. Dieser Prozess verschlechtert die muskuläre Durchblutung und sorgt für reflektorische Verspannungen. Das klingt eher nach Verletzung als nach Aufbau.

Grundsätzlich ist der Mechanismus kleinster Risse für einen Hypertrophieeffekt notwendig.

Durch minimale Verletzungen der Muskelfasern werden diese dicker. Einfach gesagt: Der Muskel wächst. Mit diesen minimalen Verletzungen kommt der Körper gut zurecht.

Der Prozess des Muskelwachstums findet dann allerdings in den Ruhezeiten des Muskels statt. Und jetzt kommt der Schmerz ins Spiel: Je stärker der Muskelkater ist, desto länger benötigt der Körper, um die muskulären Verletzungen wieder zu reparieren. Ist der Muskelkater extrem stark, erreicht man genau das Gegenteil: den Verlust von Muskelfasern, die sogenannte Atrophie. Schmerz ist IMMER ein Warnsignal des Körpers, mit welchem man nicht leichtfertig umgehen sollte! Ein leichtes Ziehen ist sicher ok und schränkt die Bewegungsfähigkeit auch nicht ein. Kannst du dich vor lauter Muskelkater aber kaum noch bewegen, dann hast du mit deinem Training mehr Schaden als Nutzen erzeugt.

Fazit: Das Muskelkater etwas „Gutes“ ist, ist eindeutig ein Fake! Schmerzhafter Muskelkater ist immer ein Anzeichen für muskuläre Verletzungen. Diese erzeugen übrigens Narben, welche im Ultraschall sichtbar gemacht werden können! Aus gesundheitsorientierter Sicht trainierst du am effektivsten mit einer moderaten Intensität, sodass du dich nicht völlig verausgabst – aber trotzdem spürst, dass die Muskeln sich anstrengen mussten.

Mythos Nr. 8: Durch Dehnen werden die Muskeln dünner

Kurz und schmerzlos: Fake! Der Mechanismus des Dehnens hat nichts mit der Muskeldicke zu tun. Ganz im Gegenteil: für ein rundum effektives Training ist Dehnen sogar wichtig.

Je älter man wird, desto einseitiger wird Bewegung im Alltag. Viele von uns sitzen den ganzen Tag im Büro, die einzige „Bewegung“ ist der Gang zu Kaffeemaschine, Drucker und Kantine.

Durch häufiges Sitzen verkürzt sich unsere Muskulatur leider sehr schnell. Eine nach vorne gebeugte Körperhaltung und Rückenschmerzen sind häufig die Konsequenzen.

Die Wirbelsäulenstabilität schwindet und spätestens jetzt kommt man an den Punkt, an dem man merkt: ich muss etwas für meine Gesundheit tun!

Voll motiviert beginnt man zu trainieren, und glaubt, mit genügend Muskelaufbau werden die Schmerzen schon von alleine verschwinden. Der Haken an der Sache ist: um nachhaltig schmerzfrei zu werden oder bleiben, bedarf es mehr als Krafttraining. Die Wurzel des Problems muss angegangen werden: unsere verkürzten Muskeln und verfilzten Faszien!

Fazit: Das beste Krafttraining bringt nichts, wenn Muskulatur und Faszien verspannt und verkürzt ist. Dehnen sollte also in jedem Trainingsplan ein wichtiger Bestandteil sein. Die effektivsten Methoden dehnen aktiv ganze Muskelketten. Dehnst du ganz klassisch jeden Muskel einzeln, wirst du deutlich geringere Fortschritte erzielen.

Tipp: In unserem CURATI Five Bewegungsparcour findest du verschiedene Geräte für alle Muskelketten deines Körpers, um diese aktiv zu dehnen. Wir zeigen dir gerne, wie du deine persönlichen „Härtefälle“ lösen kannst.

Mit sportlichen Grüßen

Estelle Rahn

Quellen:

Starkey, D. B., Pollock, M.L., Ishida, Y., Welsch, M.A., Brechue, W.F., Graves, J.E. et al.  Effect of resistance training volume on strenght and muscle thickness.

Bartoniez, K.  Effektivität im Krafttraining. Erfahrungen der Praxis und Erkenntnisse aus Biomechanik und Trainingswissenschaft.

Becker, A. & Dölken, M.  Biomechanik, Bewegungslehre, Leistungsphysiologie, Trainingslehre.

Berg, A.  Krafttraining auch bei Kranken und Alten. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin.

Buskies, W. Sanftes Krafttraining nach dem subjektivem Belastungsempfinden versus Training bis zur muskulären Ausbelastung. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin

Buskies, W., Boeckh-Behrens, W.U. & Zieschang, K. Möglichkeiten der Intensitätssteuerung im gesundheitsorientiertem Krafttraining.